Тренировки отжимания от пола дома

**Тренировка отжиманий от пола для начинающих**

* **Начните с модифицированных отжиманий:** Встаньте на колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми. Это уменьшит нагрузку на плечи и грудные мышцы.
* **Уменьшите количество отжиманий:** Начните с 5-10 отжиманий в модифицированном положении. Постепенно увеличивайте количество по мере укрепления.
* **Отдыхайте между подходами:** Отдыхайте не менее 60 секунд между каждым подходом отжиманий.
* **Выполняйте отжимания два-три раза в неделю:** Это даст вашим мышцам достаточное время для восстановления.

**Тренировка отжиманий от пола для продвинутых**

* **Выполняйте отжимания на прямых ногах:** Держите ноги прямыми, чтобы увеличить нагрузку на плечи и грудные мышцы.
* **Увеличьте количество отжиманий:** Стремитесь к 15-20 отжиманий на прямых ногах в каждом подходе.
* **Уменьшите время отдыха:** Сокращайте время отдыха между подходами до 30-45 секунд.
* **Выполняйте отжимания три-четыре раза в неделю:** Ваши мышцы будут сильнее и быстрее восстановятся.

**Вариации отжиманий**

* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Расставьте руки шире плеч, чтобы больше задействовать внешнюю часть грудных мышц.
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Поставьте руки ближе друг к другу, чтобы больше задействовать внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы.
* **Отжимания с наклоном:** Держите ноги на возвышении (например, на стуле), чтобы увеличить диапазон движения и нагрузку на верхнюю часть тела.
* **Отжимания с хлопком:** Сделайте отжимание, а затем подпрыгните и хлопните в ладоши перед опусканием обратно. Это добавит взрывной характер упражнениям.
* **Отжимания с подтягиванием:** Сделайте отжимание, а затем подтяните грудь к коленям.

**Советы**

* Держите корпус напряженным и позвоночник прямым во время всего упражнения.
* Не опускайтесь слишком низко. Ваша грудь должна почти касаться пола, но не ложиться на него.
* Выполняйте отжимания медленно и под контролем.
* Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами или запястьями, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением отжиманий.