**Тренировка на полу дома**
**Разминка (5 минут)**
* Прыжки на месте
* Растяжка на квадрицепсы
* Растяжка на подколенные сухожилия
* Вращение плеч
**Упражнения (30-45 минут)**
**1. Берпи с отжиманием (3 серии по 15 повторений)**
**2. Планка (3 серии по 30-60 секунд)**
**3. Отжимания (3 серии по 10-15 повторений)**
**4. Приседания с прыжком (3 серии по 15-20 повторений)**
**5. Касание пятки (3 серии по 20-30 повторений на каждую ногу)**
**6. Российский твист (3 серии по 20-30 повторений)**
**7. Боковые планки с подтягиванием ног (3 серии по 20-30 повторений на каждую сторону)**
**Восстановление (10 минут)**
* Растяжка на квадрицепсы
* Растяжка на подколенные сухожилия
* Растяжка на плечи
**Преимущества:**
* Повышенная выносливость
* Укрепление мышц всего тела
* Улучшение координации
* Удобство, так как ее можно выполнять дома
* Эффективность для сжигания калорий и похудения
**Советы:**
* Добавьте вес (гантели или утяжеленный жилет) для увеличения интенсивности.
* Сохраняйте правильную форму во время всех упражнений.
* Увеличивайте количество повторений и серий по мере прогресса.
* Давайте организму достаточно отдыха.
* Оставайтесь гидратированными.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
**Предостережения:**
* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
* Если у вас есть какие-либо травмы или состояния здоровья, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу.
* При возникновении боли прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.