**Прогрессивная программа отжиманий для дома**
**Уровень 1: Начинающие**
* Начните с 1-3 отжиманий от колен
* Повторите 3-5 сетов с перерывами в минуту между ними
* Стремитесь к 10 отжиманиям от колен за сет
**Уровень 2: Новички**
* Перейдите к 5-7 отжиманиям с модификацией (на коленях)
* Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60-90 секунд
* Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов
**Уровень 3: Средний**
* Попробуйте 8-12 отжиманий на полной амплитуде
* Выполните 3-4 подхода с перерывом в 60-90 секунд
* Старайтесь поддерживать форму и полную амплитуду
**Уровень 4: Продвинутый**
* Добавьте элементы продвинутого уровня, такие как отжимания с хлопком или отжимания с наклоном
* Выполняйте 10-15 повторений продвинутых отжиманий
* Выполните 3 подхода с перерывом в 90 секунд
**Уровень 5: Элитный**
* Выполняйте 15+ полных отжиманий с идеальной формой
* Добавьте удержание положения «планка» в конце каждого отжимания
* Стремитесь к увеличению количества подходов и повторений
**Советы:**
* Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.
* Используйте правильную технику: держите спину прямой, а руки близко к телу.
* Если чувствуете напряжение в плечах, остановитесь и поменяйте положение рук.
* Слушайте свое тело и отдыхайте при необходимости.
* Увеличивайте количество повторений и/или подходов с течением времени.
* Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
**Расписание:**
* Начинайте с 2-3 тренировок в неделю.
* Постепенно увеличивайте частоту до ежедневных тренировок или через день.
* Давайте организму 1-2 дня отдыха в неделю.
**Примечания:**
* Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы.
* Придерживайтесь сбалансированного питания для поддержки своих тренировок.
* Дисциплинированность и последовательность важны для достижения результатов.
Avtor