Программа тренировок отжиманий от пола дома

**Программа тренировок отжиманий от пола дома**

**Цель:** Укрепить грудь, трицепсы, плечи и спину

**Инвентарь:**

* Ничего не требуется

**Частота:**

* 3-4 раза в неделю

**Продолжительность:**

* 10-15 минут

**Разминка (5 минут)**

* Вращение шеи
* Вращение плеч
* Растяжка груди
* Растяжка трицепсов

**Основная часть (8-10 минут)**

**Неделя 1**

* Начните с 3 сетов по 10 повторений.
* Отдыхайте по 60 секунд между сетами.

**Недели 2-4**

* Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом сете до 15.
* Сокращайте время отдыха между сетами до 45 секунд.

**Недели 5-8**

* Перейдите на более продвинутые вариации отжиманий:
* Отжимания с широкой постановкой рук
* Отжимания с узкой постановкой рук
* Алмазные отжимания
* Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений в каждом упражнении.
* Отдыхайте по 45 секунд между сетами.

**Охлаждение (2-5 минут)**

* Растяжка груди
* Растяжка трицепсов
* Растяжка плеч

**Советы:**

* Правильная форма имеет решающее значение. Спина должна быть прямой, а бедра и ягодицы подтянуты.
* Контролируйте движение на протяжении всей траектории.
* Дышите регулярно. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при отжимании.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Наращивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать травм.
* Убедитесь, что вы достаточно разминаетесь перед каждой тренировкой.
* Оставайтесь последовательными и наслаждайтесь процессом.