**Программа тренировки отжиманий от пола для дома**
**Цель:** Улучшение силы верхней части тела, выносливости и мышечного тонуса.
**Оборудование:** Не требуется
**Уровень сложности:** Начинающий — средний
**Структура программы:**
* Начинайте с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте нагрузку.
* Выполняйте упражнения по мере сил, сохраняя правильную форму.
* Делайте перерывы между подходами по мере необходимости.
**Упражнения:**
**1. Упрощенные отжимания**
* Встаньте на колени на полу, руки на ширине плеч под плечами.
* Оттолкнитесь руками и опуститесь грудью к полу.
* Подтянитесь обратно в исходное положение.
**2. Отжимания на возвышении**
* Поставьте руки на край скамьи, стола или стула, ноги на полу.
* Выполняйте отжимания, сохраняя тело в прямой линии.
**3. Отжимания с широкой постановкой рук**
* Встаньте в положение для отжиманий, руки шире плеч.
* Опуститесь грудью к полу, затем подтянитесь обратно.
**4. Алмазные отжимания**
* Встаньте в положение для отжиманий, руки вместе под грудью, образуя ромб.
* Опуститесь грудью к полу, затем подтянитесь обратно.
**5. Плиометрические отжимания**
* Встаньте в положение для отжиманий.
* Опуститесь грудью к полу, затем быстро выжмитесь обратно, отрывая руки от пола.
**Расписание тренировок:**
**Начинающие:**
* 1-2 раза в неделю
* 3-5 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения
**Средний уровень:**
* 2-3 раза в неделю
* 3-5 подходов по 15-20 повторений каждого упражнения
* Добавьте плиометрические отжимания
**Продвинутые:**
* 3-4 раза в неделю
* 3-5 подходов по 20-25 повторений каждого упражнения
* Увеличьте сопротивление, используя утяжеленный жилет или резиновые ленты
**Рекомендации:**
* Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.
* Сосредоточьтесь на правильной форме и диапазоне движения.
* Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, если чувствуете боль или дискомфорт.
* Убедитесь, что вы разминаетесь и заминаетесь перед и после тренировки.
Avtor