**Программа отжиманий от пола**
**Цель:** Увеличить силу и выносливость верхней части тела.
**Частота:**
* Новички: 1-2 раза в неделю
* Продвинутые: 2-3 раза в неделю
**Уровень сложности:**
* Новички: 1-3 подхода по 5-10 отжиманий
* Продвинутые: 3-5 подходов по 10-20 отжиманий
**Техника отжиманий:**
* Руки на ширине плеч, чуть шире, чем ширина груди.
* Пальцы рук направлены вперед.
* Корпус прямой, напряженный пресс.
* Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
* Отталкивайтесь, возвращаясь в исходное положение.
**Вариации:**
* **Отжимания на коленях:** Подходит для новичков. Начните на коленях и постепенно продвигайтесь к полным отжиманиям.
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Больший акцент на грудные мышцы. Расположите руки шире ширины плеч.
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Больший акцент на трицепсы. Расположите руки ближе друг к другу, чем ширина плеч.
* **Алмазные отжимания:** Больший акцент на трицепсы. Соедините руки в виде ромба под грудью.
* **Отжимания с отягощением:** Для продвинутых. Наденьте рюкзак с весом или используйте жилет с утяжелителями.
**Прогресс:**
* Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
* Усложняйте вариации отжиманий.
* Сокращайте время отдыха между подходами.
**Советы:**
* Контролируйте движения и не допускайте прогиба в спине.
* Держите локти близко к телу.
* Делайте паузу в нижней точке, не касаясь грудью пола.
* Отдыхайте достаточно между подходами.
* Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после.
**Предостережения:**
* Если у вас есть какие-либо травмы плеч, локтей или запястий, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением отжиманий.
* При возникновении боли прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
Avtor