**Программа отжиманий от пола дома**
**Цель:** Улучшить силу рук, груди и плеч.
**Уровень подготовки:** Начинающие — Продвинутые
**Частота:** 2-3 раза в неделю
**Прогрессия:** Постепенно увеличивайте количество отжиманий в каждом подходе и отдыха между подходами.
**Упражнения:**
**1. Отжимания от пола**
* Примите положение планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
* Держите спину прямо, тело в напряжении.
* Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**2. Широкие отжимания от пола**
* Примите положение отжиманий, но расставьте руки шире плеч.
* Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**3. Узкие отжимания от пола**
* Примите положение отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу.
* Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**4. Алмазные отжимания**
* Примите положение отжиманий, но поставьте руки вместе в форме алмаза.
* Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**5. Отжимания с поднятыми ногами**
* Примите положение отжиманий, но поднимите одну или обе ноги на стул или возвышение.
* Согните локти и опустите грудную клетку к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**Расписание:**
**Для начинающих:**
* Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.
* Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
**Для продвинутых:**
* Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений.
* Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
**Советы:**
* Сосредоточьтесь на правильной технике и контролируемых движениях.
* Не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
* Держите локти близко к телу.
* Если у вас нет силы на полноценные отжимания, используйте модификации с опорой на колени.
* Регулярно увеличивайте нагрузку и интенсивность по мере прогресса.
Avtor