**Программа отжиманий от пола для дома**
**Цель:** Улучшить силу и выносливость верхней части тела.
**Преимущества:**
* Укрепляет мышцы груди, плеч, трицепсов и спины
* Улучшает осанку
* Помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу
**Уровни:**
* Начинающий
* Средний
* Продвинутый
**Упражнения:**
* **Отжимание от пола с опорой на колени:** Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на полу. Выполните отжимание, опуская грудь к полу и отталкиваясь обратно в исходное положение.
* **Стандартное отжимание от пола:** Начните с положения доски, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выполните отжимание, опуская грудь к полу и отталкиваясь обратно в исходное положение.
* **Усложненное отжимание от пола:** Начните с положения доски, руки на расстоянии более ширины плеч, ноги вместе. Выполните отжимание, опуская грудь к полу и отталкиваясь обратно в исходное положение.
**Программы:**
**Начинающий (2-3 раза в неделю)**
* 1-й день: 2 подхода по 10 отжиманий с опорой на колени
* 2-й день: Отдых
* 3-й день: 2 подхода по 8 стандартных отжиманий
**Средний (3-4 раза в неделю)**
* 1-й день: 3 подхода по 12 стандартных отжиманий
* 2-й день: Отдых
* 3-й день: 3 подхода по 10 усложненных отжиманий
* 4-й день: Отдых
**Продвинутый (4-5 раз в неделю)**
* 1-й день: 4 подхода по 15 стандартных отжиманий
* 2-й день: 4 подхода по 12 усложненных отжиманий
* 3-й день: Отдых
* 4-й день: 4 подхода по 10 отжиманий с хлопком
* 5-й день: Отдых
**Советы:**
* Сосредоточьтесь на правильной технике.
* Делайте перерывы по мере необходимости.
* Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам это нужно.
* Оставайтесь последовательными и не сдавайтесь.
Avtor