Отжимания от пола тренировка дома

**Отжимания от пола** — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для наращивания силы, выносливости и общей физической формы. Вот простая программа тренировки для выполнения отжиманий от пола дома:

**Уровень 1: Начинающий**

* 1-2 подхода по 8-12 повторений
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами

**Уровень 2: Промежуточный**

* 2-3 подхода по 12-15 повторений
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами

**Уровень 3: Продвинутый**

* 3-4 подхода по 15-20 повторений
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами

**Техника выполнения:**

1. **Исходное положение:** Поставьте руки на ширине плеч на полу, прямо под плечами. Ноги выпрямлены, корпус образует прямую линию от головы до пяток.
2. **Опускание:** Сгибайте локти, опуская грудь к полу. Держите локти близко к телу.
3. **Отжимание:** Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.
4. **Пауза:** Сделайте небольшую паузу в верхней точке, чтобы напрячь грудь и трицепсы.

**Советы:**

* Если отжимания от пола слишком сложны, вы можете начать с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях или отжимания от стены.
* Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
* При отжиманиях от пола сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.
* Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы полностью восстановиться.
* Будьте последовательны с тренировками. Отжимания от пола должны стать частью вашей регулярной фитнес-рутины.

**Варианты:**

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете разнообразить свои отжимания от пола, чтобы нагрузить различные группы мышц:

* **Широкие отжимания:** Расставьте руки шире плеч для большей нагрузки на грудь.
* **Узкие отжимания:** Поставьте руки ближе друг к другу для большей нагрузки на трицепсы.
* **Алмазные отжимания:** Сложите руки вместе под грудью, образуя треугольник.
* **Отжимания на одной руке:** Выполняйте отжимания только на одной руке для серьезной нагрузки на верхнюю часть тела.

Отжимания от пола — это отличное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Соблюдайте эти советы и варианты, и вы сможете быстро улучшить свою силу, выносливость и общее физическое состояние.