**Программы отжиманий от пола для дома**
**Для начинающих:**
* **Уровень 1:** Отжимания на коленях (12-15 повторений)
* **Уровень 2:** Отжимания с упором на возвышенную поверхность (10-12 повторений)
* **Уровень 3:** Отжимания с упором на колени и постепенное опускание поверхности (8-10 повторений)
* **Уровень 4:** Стандартные отжимания с упором на носки (6-8 повторений)
Выполняйте каждый уровень по 3 подхода, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов до достижения 3 подходов по 12-15 повторений на каждом уровне.
**Для продвинутых:**
* **Программа «Лестница»:** Начните с 1 отжимания, увеличьте на 1 повтор с каждым подходом до 10 отжиманий, затем постепенно снижайте количество повторений на 1 с каждым подходом до 1 отжимания. Выполняйте 3-5 подходов.
* **Программа «Пирамида»:** Увеличивайте количество отжиманий на 5-10 с каждым подходом до достижения максимума, затем постепенно снижайте количество отжиманий на 5-10 с каждым подходом до исходной точки. Выполняйте 4-6 подходов.
* **Программа «Взрывные отжимания»:** Выполняйте отжимания как можно быстрее, взрывно отталкиваясь от пола. Во время выполнения следите за правильной техникой. Выполняйте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
* **Программа «Отжимания с паузой»:** Выполняйте отжимания, останавливаясь в нижней точке на 1-2 секунды перед тем, как оттолкнуться. Выполняйте 3-5 подходов по 10-12 повторений.
**Советы:**
* Разминайтесь перед каждой тренировкой.
* Следите за правильной техникой отжиманий: спина прямая, тело образует прямую линию, локти прижаты к телу.
* Выполняйте упражнения в своем собственном темпе, не перенапрягайтесь.
* Отдыхайте 24-48 часов между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться.
* Пейте достаточно воды во время и после тренировок.
* Постепенно увеличивайте нагрузку для прогресса.
Avtor