**Программа тренировок отжиманий от пола на дому**
**Цель:** Улучшить силу верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч.
**Частота:** 2-3 раза в неделю с отдыхом в 1 день между тренировками.
**Разминка (5 минут):**
* Растяжка плеч
* Растяжка груди
* Растяжка трицепса
**Упражнение:** Отжимания от пола
**Начальный уровень (1-4 недели):**
* Неделя 1: 3 подхода по 5-8 повторений
* Неделя 2: 3 подхода по 8-12 повторений
* Неделя 3: 3 подхода по 10-15 повторений
* Неделя 4: 3 подхода по 12-20 повторений
**Средний уровень (5-8 недель):**
* Неделя 5: 3 подхода по 15-20 повторений
* Неделя 6: 3 подхода по 20-25 повторений
* Неделя 7: 3 подхода по 25-30 повторений
* Неделя 8: 3 подхода по 30+ повторений
**Продвинутый уровень (9+ недель):**
* Варианты отжиманий с отягощениями (рюкзак с книгами или гантели)
* Отжимания со взрывными отталкиваниями
* Отжимания на одной руке
* Отжимания с хлопками
**Отдых:**
* Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
* Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями.
**Прогресс:**
* Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте вариации с отягощениями, чтобы продолжать бросать вызов себе.
* Если вы не можете выполнить указанное количество повторений, уменьшите количество в подходе до управляемого уровня.
**Советы:**
* Сосредоточьтесь на правильной форме: держите тело прямым, а ягодицы и пресс напряженными.
* Опускайтесь в медленном и контролируемом темпе.
* Отталкивайтесь взрывно, используя руки, грудь и трицепсы.
* Дышите ритмично: вдыхайте во время спуска и выдыхайте во время отталкивания.
* Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и в нескольких дюймах от тела.
* Не переусердствуйте и при необходимости делайте перерывы.
Avtor