Отжимания от пола дома программа

**Программа отжиманий от пола на дому**

**Цель:** Постепенное увеличение силы и выносливости мышц груди, рук и плеч.

**Начальный уровень:**

* Удерживайте высокую планку в течение 15-30 секунд.
* Выполняйте 3-5 отжиманий на коленях.

**Программа тренировок:**

* **Неделя 1-4:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 подхода по 8-12 отжиманий на коленях.
* Отдых между подходами: 60-90 секунд.
* **Неделя 5-8:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 подхода по 6-10 отжиманий от пола.
* Отдых между подходами: 60-90 секунд.
* **Неделя 9-12:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 подхода по 4-8 полных отжиманий.
* Отдых между подходами: 60-90 секунд.
* **Неделя 13+:** Продолжайте выполнять полные отжимания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений по мере прогресса.

**Техника выполнения:**

* Начните с высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
* Согните локти и опустите грудь к полу.
* Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
* Не выгибайте спину и не опускайте голову.

**Советы:**

* Слушайте свое тело и отдыхайте по мере необходимости.
* Постепенно увеличивайте количество отжиманий, чтобы обеспечить прогресс.
* Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм.
* Используйте модификации, такие как отжимания с колен, если полные отжимания слишком сложны.
* Увеличивайте продолжительность отдыха между подходами по мере увеличения выносливости.
* Тренируйтесь 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

**Примечание:** Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.