Отжимания от пола программа для дома

**Программа отжиманий от пола для дома**

**Цель:** Укрепить мышцы груди, рук, плеч и кора.

**Уровень:** Начинающий — продвинутый

**Частота:** 3-5 раз в неделю

**Длительность:** 15-30 минут на сеанс

**Упражнения:**

**1. Отжимания на коленях (для начинающих)**

* Встаньте на колени на коврик, ладони под плечами, ноги вместе, спина прямая.
* Согните руки и опустите грудь к полу.
* Разверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
* Выполните 10-15 повторений.

**2. Отжимания с широкой постановкой рук (для продвинутых)**

* Встаньте на руки, ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ноги вместе.
* Согните руки и опустите грудь к полу.
* Разверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
* Выполните 8-12 повторений.

**3. Отжимания с узкой постановкой рук (для трицепсов)**

* Встаньте на руки, ладони близко друг к другу под плечами, пальцы направлены вперед, ноги вместе.
* Согните руки и опустите грудь к полу.
* Разверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
* Выполните 8-12 повторений.

**4. Отжимания с взрывным движением вверх (для мышц груди)**

* Встаньте на руки, ладони под плечами, ноги вместе, спина прямая.
* Согните руки и опустите грудь к полу.
* Разверните руки и быстро вернитесь в исходное положение, слегка оттолкнувшись ладонями от пола.
* Выполните 6-10 повторений.

**5. Отжимания с упором на одной руке (для продвинутых)**

* Встаньте на руки, одна ладонь под плечом, другая на поясе, ноги вместе.
* Согните руку и опустите грудь к полу.
* Разверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
* Сделайте 5-8 повторений на каждую руку.

**Расписание:**

* **Неделя 1:** 3 сеанса в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений из каждого упражнения.
* **Неделя 2-4:** 4 сеанса в неделю. Увеличьте количество повторений до 12-15.
* **Неделя 5:** 5 сеансов в неделю. Добавьте отжимания с упором на одной руке.
* **Неделя 6:** Отдых

**Советы:**

* Сосредоточьтесь на правильной технике.
* Двигайтесь медленно и контролируемо.
* Делайте паузы для отдыха, когда почувствуете усталость.
* Увеличивайте количество повторений и интенсивность по мере прогресса.
* Слушайте свое тело и останавливайтесь, если почувствуете боль.