**Программа отжиманий от пола для дома**
**Цель:** Улучшить силу и выносливость верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч.
**Оборудование:** Не требуется
**Частота:** 3-4 раза в неделю
**Разминка (5 минут):**
* Вращение плеч
* Махи руками
* Отжимания на коленях
**Основная часть:**
**Неделя 1-2:**
* 3 подхода по 10 отжиманий
* Отдых между подходами: 1-2 минуты
**Неделя 3-4:**
* 3 подхода по 12 отжиманий
* Отдых между подходами: 1-2 минуты
**Неделя 5-6:**
* 3 подхода по 15 отжиманий
* Отдых между подходами: 1-2 минуты
**Неделя 7-8:**
* 3 подхода по 18 отжиманий
* Отдых между подходами: 1-2 минуты
**Неделя 9 и далее:**
* 3 подхода по 20 отжиманий (или более, если это легко)
* Отдых между подходами: 1-2 минуты
**Советы:**
* Начните с уровня, который соответствует вашим способностям, и постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов.
* Сосредоточьтесь на правильной форме. Спина должна быть прямой, а корпус напряжен.
* Если отжимания от пола слишком сложны, начните с модифицированной версии, например отжиманий на коленях или от стены.
* Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы восстановить силы.
* Слушайте свое тело и делайте перерывы, если это необходимо.
* Будьте последовательны с вашими тренировками, и вы увидите результаты.
**Заминка (5 минут):**
* Растяжка груди и трицепсов
* Вращение предплечий
* Легкий бег
Avtor