**Программа тренировок на отжимания от пола для домашнего выполнения**
**Цель:** Укрепить мышцы груди, рук, плеч, спины и кора.
**Частота тренировок:** 3-4 раза в неделю
**Продолжительность тренировки:** 15-20 минут
**Необходимое оборудование:** Только пол
**Разминка (5 минут)**
* Вращение шеи
* Вращение плечами
* Наклоны туловища вперед и в стороны
* Приседания
**Упражнения (10-15 минут)**
**Отжимания от пола:**
* **Стандартные отжимания:** 3 подхода по 10-15 повторений
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** 3 подхода по 10-15 повторений
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** 3 подхода по 10-15 повторений
* **Отжимания с касанием плеч:** 3 подхода по 10-15 повторений
**Планка:**
* Удерживайте планку в течение 30-60 секунд, 3 подхода
**Другие упражнения (по желанию)**
* **Отжимания от стены:** 3 подхода по 10-15 повторений
* **Отжимания с отягощением (рюкзаком или книгами):** 3 подхода по 8-12 повторений
* **Подъемы ног в висе:** 3 подхода по 10-15 повторений
**Заминка (5 минут)**
* Растяжка мышц груди
* Растяжка мышц плеч
* Растяжка мышц спины
**Советы:**
* Выполняйте упражнения в своем темпе и с правильной техникой.
* Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами и упражнениями.
* Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как становитесь сильнее.
* Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если почувствуете боль.
* Регулярно выполняйте отжимания, чтобы добиться прогресса и максимальных результатов.
Avtor