**Программа отжиманий для дома**
**Уровень 1: Начинающий**
* 3 подхода по 5-10 отжиманий с перерывами по 30 секунд между подходами
* 2-3 дня в неделю
**Уровень 2: Средний**
* 3 подхода по 10-15 отжиманий с перерывами по 30-60 секунд между подходами
* 3-4 дня в неделю
**Уровень 3: Продвинутый**
* 3 подхода по 15-20 отжиманий с перерывами по 60-90 секунд между подходами
* 4-5 дней в неделю
**Прогресс:** Постепенно увеличивайте количество отжиманий и уменьшайте время отдыха, по мере того как вы становитесь сильнее.
**Вариации:**
* **Отжимания на коленях:** Подходит для начинающих или тех, у кого слабые руки
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Направлены на грудные мышцы
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Направлены на трицепсы
* **Наклонные отжимания:** Направлены на верхние грудные мышцы
* **Плиометрические отжимания:** Включают прыжок в верхней точке
**Техника:**
* Поставьте руки на ширине плеч, чуть шире груди
* Держите тело прямым, бедра и копчик подтянутыми
* Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не коснется пола
* Толкнитесь назад в исходное положение
* Во время всего упражнения держите тело напряженным
**Советы:**
* Используйте таймер для отслеживания времени отдыха
* Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве отжиманий
* При необходимости делайте перерывы
* Будьте последовательны и придерживайтесь программы
* Постепенно увеличивайте интенсивность, по мере того как вы прогрессируете
Avtor