Программа отжиманий от пола для дома

**Программа отжиманий от пола для дома**

**Начальный уровень (1-2 недели)**

* 10 отжиманий на коленях
* Перерыв 30 секунд
* Повторить 3 подхода

**Промежуточный уровень (3-4 недели)**

* 15 отжиманий на коленях
* Перерыв 30 секунд
* Повторить 4 подхода

**Продвинутый уровень (5+ недель)**

* 10 отжиманий от пола
* Перерыв 30 секунд
* Повторить 5 подходов

**Советы для прогресса:**

* Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме.
* Отжимайтесь до уровня, когда ваши грудь и бедра параллельны полу.
* Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
* Делайте перерывы по мере необходимости, но не слишком долго.
* Постепенно увеличивайте количество отжиманий, когда вы почувствуете, что готовы.
* Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.

**Варианты отжиманий:**

* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Увеличивают вовлечение груди.
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Увеличивают вовлечение трицепсов.
* **Отжимания с наклоном:** Повышают интенсивность за счет наклона вниз.
* **Отжимания с отягощением:** Добавьте вес с помощью рюкзака или гантелей, чтобы увеличить нагрузку.

**Общие указания:**

* Разогревайтесь перед отжиманиями легкой кардиотренировкой или динамической растяжкой.
* После отжиманий сделайте растяжку для груди и трицепсов.
* Отдыхайте достаточно между подходами и тренировками, чтобы восстановиться.
* Пейте много жидкости для гидратации.
* Следите за своим прогрессом и вносите корректировки в программу по мере необходимости.