**Программа отжиманий для дома**
**Цель:** Укрепить мышцы груди, трицепсы, плечи и пресс.
**Оборудование:** Никакого
**Частота:** 2-3 раза в неделю
**Уровень подготовки:** Начинающие — продвинутые
**Структура тренировки:**
* Разогрев: 5-10 минут легкого кардио (например, бег трусцой или прыжки со скакалкой)
* Отжимания: 3-5 сетов по 8-12 повторений
* Заминка: 5-10 минут растяжки (фокусируясь на мышцах груди, трицепсах и плечах)
**Прогресс:**
* Увеличивайте количество повторений в каждом сете в течение 1-2 недель.
* Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений в 3 сетах, увеличьте нагрузку следующим образом:
* Уменьшите время отдыха между сетами
* Выполняйте отжимания на коленях
* Добавьте утяжелитель на спину
**Модификации для начинающих:**
* Начинайте с 1-2 сетов по 5-8 повторений.
* Отжимайтесь с колен.
* Делайте перерывы и отдыхайте, когда нужно.
**Модификации для продвинутых:**
* Выполняйте отжимания с поднятыми ногами на стул или скамью.
* Добавьте плиометрические отжимания (с хлопком) или отжимания на одной руке.
**Советы:**
* Сохраняйте правильную форму: спина прямая, пресс напряжен, подбородок приподнят.
* Дышите правильно: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.
* Отдыхайте достаточно между сетами, чтобы полностью восстановиться.
* Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда нужно.
* Будьте последовательны и придерживайтесь программы.
**Примечание:** Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений.
Avtor