**Программа отжимания от пола для выполнения дома**
**Цель:** Укрепить грудные мышцы, трицепсы и плечи
**Уровень сложности:** Начинающий — Продвинутый
**Периодичность:** 2-3 раза в неделю
**Указания:**
* Выполняйте все отжимания с правильной техникой.
* Медленно опускайтесь вниз и выталкивайте себя обратно.
* Сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц.
* Отдыхайте в течение указанного времени между подходами.
**Упражнения:**
**1. Стандартные отжимания**
* Подход: 3
* Повторения: 10-15
**2. Отжимания с узкой постановкой рук**
* Подход: 3
* Повторения: 8-12
**3. Отжимания с широкой постановкой рук**
* Подход: 3
* Повторения: 10-15
**4. Отжимания с поднятыми ногами**
* Подход: 3
* Повторения: 8-12
**5. Спринтерские отжимания**
* Подход: 3
* Повторения: 10-15
**Время отдыха:** Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.
**Прогрессия:**
* По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов, повторений или добавляйте вес с помощью жилета или рюкзака.
* Вы также можете попробовать более сложные вариации отжиманий, такие как отжимания с хлопком или отжимания с касанием плеч.
**Примечания:**
* Выполняйте разминку перед отжиманиями и заминку после.
* Если у вас есть какие-либо травмы или опасения, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
* Будьте терпеливы и последовательны с вашей тренировкой. Результаты появятся со временем.
Avtor