Программы тренировок отжимания от пола дома

**Программа для начинающих**

* **Неделя 1-2:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 5 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 3-4:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 8 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 5-6:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 10 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 7-8:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 12 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых

**Программа среднего уровня**

* **Неделя 1-2:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 15 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 3-4:**
* Понедельник, среда, пятница: 3 сета по 20 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 5-6:**
* Понедельник, среда, пятница: 4 сета по 15 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 7-8:**
* Понедельник, среда, пятница: 4 сета по 20 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых

**Программа для продвинутых**

* **Неделя 1-2:**
* Понедельник, среда, пятница: 4 сета по 25 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 3-4:**
* Понедельник, среда, пятница: 5 сетов по 20 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 5-6:**
* Понедельник, среда, пятница: 5 сетов по 25 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых
* **Неделя 7-8:**
* Понедельник, среда, пятница: 6 сетов по 20 отжиманий
* Вторник, четверг: Отдых

**Примечания:**

* Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
* Если вы не можете выполнить указанное количество отжиманий, уменьшите его или разбейте на несколько подходов.
* Со временем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений.
* Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если чувствуете боль.
* Чтобы увеличить сложность, попробуйте выполнять отжимания на возвышении (например, на стуле) или с дополнительным весом.