**Тренировка дома с отжиманиями от пола**
Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела, включая грудь, трицепсы и плечи. Это доступное и эффективное упражнение, которое можно выполнять дома.
**Инструкция по выполнению:**
1. **Начальное положение:**
— Примите положение планки, руки на ширине плеч под плечами, ноги прямые или слегка согнуты.
— Держите тело в напряженном состоянии, втянув живот и поддерживая естественный изгиб позвоночника.
2. **Опускание:**
— Согните локти и опустите грудь к полу, сохраняя локти близко к корпусу.
3. **Отжимание:**
— Напрягите грудь и трицепсы, чтобы отжаться от пола и вернуться в исходное положение.
**Советы:**
* Держите спину прямой и бедра напряженными на протяжении всего упражнения.
* Опускайтесь медленно и подконтрольно, избегая ударов.
* Если стандартные отжимания слишком сложные, попробуйте выполнять их с колен.
* Стремитесь выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений.
* Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
**Варианты отжиманий:**
Для увеличения сложности или целенаправленного воздействия на разные мышечные группы можно использовать следующие варианты:
* **Широкие отжимания:** Расставьте руки шире плеч.
* **Узкие отжимания:** Поставьте руки ближе друг к другу, чем плечи.
* **Отжимания на возвышении:** Поставьте ноги на возвышение, например, стул или скамейку.
* **Отжимания с хлопком:** Отжимайтесь с хлопком в верхней точке.
* **Отжимания с касанием плеч:** Опускайтесь и касайтесь плеча противоположной рукой в нижней точке.
**Предосторожности:**
* Не выполняйте отжимания, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами.
* Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть какие-либо заболевания.
* Слушайте свое тело и прекращайте упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.
Avtor