Тренировка отжиманий от пола дома

**Тренировка отжиманий от пола дома**

**Разминка (5-10 минут)**

* Круговые движения плечами и головой
* Растяжка груди и трицепсов
* Растяжка ног и спины

**Основная тренировка**

**1. Обычные отжимания**

* Положение планки, руки на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят
* Согните локти и опустите грудь к полу
* Оттолкнитесь обратно в исходное положение

**2. Узкие отжимания**

* Положение планки, руки расположены ближе друг к другу, чем на ширине плеч
* Выполняйте отжимания сосредоточившись на трицепсах

**3. Широкие отжимания**

* Положение планки, руки расположены шире плеч
* Выполняйте отжимания, акцентируя нагрузку на грудь

**4. Отжимания с наклоном**

* Поместите руки на возвышенную поверхность, например, на ступеньку или кровать
* Выполняйте отжимания, наклоняя тело вперед

**5. Алмазные отжимания**

* Положение планки, большой и указательный пальцы обеих рук соприкасаются, образуя форму алмаза
* Выполняйте отжимания, сосредоточившись на трицепсах

**Прогрессия**

* Начните с 3 сетов по 10-15 повторений каждого упражнения.
* Постепенно увеличивайте количество повторений или сетов.
* Попробуйте выполнять отжимания в различных вариациях, например, с хлопком или отжиманиями на одной руке.

**Отдых**

* Отдыхайте 60-90 секунд между сетами.

**Остывание (5-10 минут)**

* Растяжка груди, трицепсов, ног и спины

**Советы**

* Сохраняйте правильную форму на протяжении всей тренировки.
* Концентрируйтесь на напряжении целевых мышц.
* Не перетренируйтесь, дайте мышцам достаточно времени на восстановление.
* Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
* Занимайтесь регулярно для достижения наилучших результатов.